Сколько нужно заниматься, чтобы накачать грудные и другие мышцы с нуля
Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «Сколько нужно заниматься, чтобы накачать грудные и другие мышцы с нуля». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Многими исследованиями установлено, что для того чтобы накачать большую мускулатуру, необходимо нагружать мышцы большими весами, выполнять серии упражнений интенсивного характера, а также практически исключить кардиотренировки из программы занятий. Описанные правила способствуют эффективному наращиванию сухой мышечной массы и сжиганию жировой ткани.
Не хотелось бы никого расстраивать, однако наращивание мышечной массы ― это достаточно длительный и сложный процесс, который требует титанических усилий. Рекомендую сразу избавиться от иллюзий и завышенных ожиданий, в противном случае это чревато травмами, разочарованиями, и снижением мотивации для занятия спортом.
Для успешного результата новичку нужны только 4 вещи: терпение, тяжелый труд, дисциплина и желание. Заранее рассчитать набор массы практически невозможно, так как на него влияет несколько групп фактором, о которых речь пойдет ниже. Однако для удобства можно опираться на усредненные значения:
| Стаж занятий в тренажерном зале | Сколько мышечной массы можно набрать |
| 1 год | 8-10 килограммов мышечной массы или около 1 килограмма за месяц |
| 2 года | 5 – 6 килограммов в год или по 0,5 килограмма за месяц тренировок |
| 3 года | 2 – 3 килограмма в год или 0,25 кг в месяц |
| 4 года | 1 – 1,5 кг мышц за год |
Существуют определенные фармакологические препараты, такие как стероиды, и другие потенциально опасные вещества, повышающие производительность, которые могут помочь вам наращивать мышцы намного быстрее, но полагаем, что вы достаточно умны, чтобы не использовать их! Ведь существуют безопасные спортивные добавки, такие как креатин, которые также могут помочь в наборе мышечной массы.
Как быстро вы можете наращивать мышцы?
Мышцы растут при условии, что вы потребляете больше калорий, чем расходуете. То есть нужно больше есть. Иначе никак.
Данная проблема особенно актуальна для склонных к худобе людей, называемых по-научному эктоморфами. Они вроде бы нормально питаются и, прочитав о принципах набора массы, увеличивают калорийность. Например, дополнительно съедают шоколадку или добавляют в меню завтрака два яйца. Но роста всё равно нет. Почему? Потому что реально необходимое увеличение калорийности гораздо больше, чем они представляют.
Иногда для роста достаточно увеличить калорийность суточного рациона на 15%, но чаще требуется получать на 30, 50 или даже 100% больше энергии в сутки. Как же заставить себя есть в два раза больше? На самом деле делать это не нужно. Удвоить калорийность — не значит удвоить количество потребляемой еды.
Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле
Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.
Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:
- Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
- Порядка 12 кг, если женщина.
Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.
Начните залазить на тяжелые веса
Бытует мнение, что бодибилдинг, это только легкие веса и средние веса, на большое количество повторений. Это не совсем так, действительно, выполнение упражнений в культуристическом стиле 6-12 повторений считается лучшим диапазоном для получения микротравм мышц, стимулирования роста мышечной массы, однако увеличить силовые показатели, вам будет достаточно сложно, если работать в таком количестве повторений постоянно.
На помощь, приходят системы тренировок с пауэрлифтинга, а точнее, их программы подготовки, которые способны увеличить вашу силу в 20-30%, одна из таких систем расписана в программе тренировок для увеличения силы.
Старайтесь периодически «залазить» на тяжелые веса, то есть, на 85-90% от максимального веса, который вы можете поднять, диапозон повторений включайте в свою программу тренировок, не только привычные 6-12, но иногда 1-3, и 2-4 повторения.
Когда тренируетесь с тяжелыми весами:
- Тщательно разминайтесь
- Разогревайте мышцы, связки, сухожилия (легким весом на штанги)
- Использовать мазь для разогрева
И конечно, не отдыхайте долго между подходами! Мышцы, сухожилия остынут, станут холодными, и вы просто «порветесь» — это распространенная причина травм в тренажерном зале, как у новичков, так и опытных атлетов.
Почему протеин так важен и как его выбрать?
Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.
И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.
«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.
Правила для достижения цели
Чтобы привести тело в порядок нужно подобрать грамотно упражнения, вес, и конечно же рационально питаться.
Тренируйте все мышечные группы три раза в семь дней, даже можно через день. Ведите записи о достижениях
Это важно. Достичь быстрых результатов можно прорабатывая основные группы мышц. Выполняйте приседы, отжимания, выпады. Прорабатывайте спину, пресс, ноги, грудь. Над каждой зоной работайте по двенадцать повторов. Психологический настрой, присутствие наблюдателей во время тренировки способствует достижению поставленной цели. Разминка, растяжка, отдых должны быть неотъемлемой частью программы тренингов. Увеличение повторов если чувствуете прилив сил, дают дополнительные результаты. Рацион питания разработайте тщательно и строго придерживайтесь его
При правильном приеме пищи силовые тренировки принесут результат.
Можно ли ходить в зал и добиваться результатов, не меняя режим питания?
Такие вопросы я слышу частенько. Многие готовы ходить в зал каждый день, но при этом хотят есть тортики. Простой пример: два торта — это 10 тыс. калорий. Если хотите худеть в таком «сладком» режиме, нужно тратить 15 тыс. ккал в день — а это просто нереально, так как тренироваться придется около 10 часов в сутки.
Никто не заставляет вас отказываться от сладкого: раз в десять дней можно позволить себе так называемый cheаt meal — съесть одно любое блюдо. Поймите, это не диета, не только «курица, гречка или зелень». Начните с малого: ложитесь вовремя спать, пейте воду вместо кофе и чая, питайтесь часто, но малыми порциями — постепенно вы привыкните не есть вредное и заметите результаты. Не нужно резко менять всё и воспринимать правильное питание как клеймо. Вводите ограничения постепенно и за два месяца перестроитесь полностью.
Теперь вы знаете сколько можно набрать мышечной массы, сколько нужно времени чтобы накачаться и какие факторы оказывают на это максимальное влияние.
В большинстве случаев вы просто физически не можете набрать столько мышечной массы сколько вам пророчат гуру тренировок или сколько вы стремитесь (привет, парни!) или боитесь (приветь, девушки!) набрать.
Теперь вы можете ставить адекватные цели добиваться желаемых результатов. Кроме того, теперь вы можете уверенно игнорировать все смелые заявления и давление, которые ежедневно оказывают работники фитнес индустрии. Теперь если кто-то будет завлекать вас программами или добавками, которые обещают невероятный прирост мышечной массы, вспоминайте эту статью и смело идите мимо такой рекламы.
Большинство людей, добившихся невероятных результатов в максимально короткие сроки либо генетически одаренные, либо используют стероиды, восстановили мышцы, либо просто врут, пытаясь впарить вам очередную новинку.
Сколько мышечной массы можно набрать без стероидов
Если вы хотите узнать, сколько мышечной массы вы можете набрать без стероидов, и как быстро, то эта статья для вас.
Сразу ответим на вопрос:
Это один из самых распространенных вопросов, который задают начинающие атлеты. Если поискать ответы в интернете, то можно легко запутаться. Некоторые говорят, что есть абсолютный предел (потолок) того, сколько мышц можно набрать. И этот предел наступает раньше, чем большинство из нас думает.
Другие говорят, что это ерунда. Если трудиться достаточно тяжело, то практически нет предела в наборе мышечной массы и силы.
Все более распространяющийся прием стероидов также усложняет понимание вопроса. Потому что некоторые атлеты настолько огромны, что вопрос принимали ли они стероиды, не возникает. Но есть много людей на стероидах, которых не так легко вычислить. И это приводит к необоснованным ожиданиям.
Правда состоит в следующем. У каждого есть жесткий предел, насколько он может накачаться. Невозможно предсказать на 100%, но есть несколько формул, которые позволяют довольно точно предсказать общий потенциал набора мышечной массы.
Сколько можно набрать мышц тренируясь без стероидов
Скорей всего Вам не терпится рассчитать возможности своего организма.
Большинство формул и уравнений основаны на росте. Потому что, чем человек выше, тем больше пространства для роста мускулатуры, то есть больше потенциала чтобы ее набрать.
Но это еще не все. Потому что вы можете быть ниже среднего роста, но крупнее среднего структурой костей.
Для расчета можно использовать формулу Кейси Батта (сколько максимально можно набрать массы без стероидов).
Эта формула основана на очень большом количестве измерений окружности лодыжек и запястий у атлетов, не принимающих стероиды за период с 1947 по 2009 год.
Это считается самым точным способом оценки, и может использоваться для вычисления максимального потенциального размера каждой основной группы мышц.
Помимо плана питания похудеть помогает и умеренная физическая нагрузка. Сильно перегружать организм нет необходимости, достаточно минимального набора упражнений с гимнастическими снарядами или без них. В идеале утро должно начинаться с простой гимнастики:
- Наклоны в стороны. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки лежат на талии. Наклоны выполняются поочередно в левую и правую стороны так, чтобы локти касались бедер. Достаточно выполнить по 10 упражнений в каждую сторону.
- Наклоны вперед-назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведены за голову, сцеплены в «замок» на затылке. Наклон выполняется корпусом сначала вперед до упора, затем назад, при этом спина прогибается максимально сильно. Достаточно 10 упражнений вперед и назад.
- Приседания. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на талии. Приседания выполняются максимально глубоко, спина при этом остается прямой. Достаточно 15 раз.
Если каждое утро в течение недели повторять такую зарядку, то в сочетании с правильным питанием избавиться от одного килограмма лишнего веса будет достаточно просто. Когда срочно требуется похудеть к определенной дате, лучшего и более безопасного способа практически не существует.
Годовой прирост мышц у профессионалов
Скорость роста мышц в период первоначального прорыва и в периоды восстановления после отдыха сезонных спортсменов достаточно велика — килограмм в неделю. Однако скорость роста мышц за год — даже у профессионалов — составляет всего 5 кг.
Разумеется речь идет о чистых мышцах, а не воде и жире. Рост стрелки на весах не является свидетельством того, что растут мышцы. Рост стрелки на весах должен приводить к росту бицепса, но — не к росту талии.
Когда я исследовал вопрос нормального годового прироста мышц, то лично беседовал с чемпионами. Все сошлись в одном мнении: 5 кг мышц в год — это максимум, даже для профи.
Действительно, обратите внимание на Рони Колемана. Впервые я его увидел в 1992 году
Он уже тогда поражал своей мускулатурой. Прибавляя по 5 кг в год он стал не просто хорошим спортсменом, а лучшим спортсменом своего времени. Чтобы выиграть Олимпию он набрал 40 кг чистых мышц за 10 лет — 4 килограмма в год!
Очень важно сказать о потенциале рост мышц. Почему Рони Колеман прекратил свои выступления
За свою жизнь он набрал около 60 кг чистых мышц. Сегодня для профи — это норма. После этого стоит только один вопрос: как долго эти 60 кг можно удержать? Как показала практика — несколько лет. Максимум восемь.
Накачаться за год: миф или реальность?
Рельефные мышцы и подтянутая фигура – это признанные составляющие красоты. Обретение заветных форм отнимает немало времени и сил. Можно ли накачаться за год? Все зависит от генетических данных, упорства и готовности вкладывать в себя. В этой статье мы расскажем, что стоит предпринять для достижения этой цели.
Накачаться за год – вполне реальная цель
Getty
Чтобы обрести рельефное тело, требуются время и силы. Практика показывает, что скорость получения результата зависит от нескольких важных факторов.
- Тип телосложения. Основная задача эктоморфа – набрать мышечную массу, нарастив «мясо». Цель эндоморфа – напротив, «подсушить» лишний жир.
- Возраст. Проще всего достичь результата людям до 27 лет. Чем вы старше, тем больше усилий потребуется на пути к желаемому.
- Деньги. Определите для себя, сколько вы готовы вложить в свое тело. Вам придется потратиться на покупку абонемента в дорогой спортзал, спортивного питания, биодобавок и других важных вещей.
- Мотивация. Практика показывает, что заряда бодрости хватает на 2−3 месяца тренировок. Затем результаты замедляются, и большинство новичков сводит занятия на нет.
Год – достаточное время для серьезного улучшения физического состояния. Если регулярно посещать тренировки, правильно выстроить питание и отдых, можно набрать до 10 кг мышечной массы. Силовые показатели за этот период могут увеличиться вдвое.
По теме: Как накачать худые руки
Чтобы быстро добиться желаемого, важно правильно выстроить программу тренировок. Часто тренеры рекомендуют следующую схему
- Понедельник. Проработка груди и трицепсов.
- Среда. Нагрузка на мышцы ног.
- Пятница. Проработка мышц спины и бицепсов.
Суть схемы в том, что каждую тренировку нагрузку получает конкретная группа мышц. За оставшиеся шесть дней недели она успевает «отдохнуть». Эта методика хорошо работает на начальных этапах, в первый год занятий.
Не пожалейте денег на покупку абонемента, выбирайте спортзал с современными и эффективными тренажерами. Постепенно увеличивайте нагрузку и частоту занятий.
Предел роста мышц и толщина кости
Толщина кости – это основа мышечного роста. Трудно нарастить большие мышцы на тонкие кости. Толщину кости определяют по окружностям запястья и лодыжки.
По толщине кости мужчин принято делить на три типа:
- астеник – менее 18 см;
- нормастеник – 18-20 см;
- гиперстеник – более 20 см.
Однако 18 см запястья при росте 160 – это не то же самое, что такое же запястье при росте 180 см, поэтому тип телосложения нужно определять соотношением окружности запястья и роста. По соотношению запястье/рост мужчин делят на три типа так:
- астеник – менее 0,1045;
- нормастеник – 0,1045 – 0,1111;
- гиперстеник – более 0,1111.
Диета для набора мышечной массы для мужчины
Представляем таблицу рациона питания для набора мышечной массы, которая позволит вам сделать свое меню сбалансированным и калорийным.
| Время | Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 7-00 | Овсянка + какао напиток + плавленый сыр | Жаренное яйцо + ломтик хлеба + чай + апельсин | Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) + ломтик сыра + чай | Омлет + помидоры +сыр + ветчина/крабовые палочки + чай | Сухие хлопья с молоком + хлеб с маслом и сыром + чай | Молочная каша + ломтик сыра + яйцо варенное + чай сладкий | Омлет + помидор + цикорий (кофейный напиток) + булочка |
| 11-00 | Варенные яйца + фрукты + компот из сухофруктов | Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) | Банан + йогурт | Хлеб с маслом и плавленым сыром + какао | Омлет + сок + банан | Фруктовый салат + булочка + чай | Сухофрукты |
| 14-00 | Куринная грудка с белой фасолью + картошка варенная + сладкий чай (например с медом) | Суп/борщ + овощное рагу + спагетти с курицей + стакан свежевыжатого сока | Гречневая каша + котлета (мясная/рыбная) + салат из зелени заправленный оливковым маслом + морс | Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) + рис + котлета куриная + сок | Спагетти (макароны) + куриное филе + салат из овощей + булочка + сладкий напиток (морс/сок) | Суп/борщ + рис + куриная грудка + салат из овощей + компот | Суп + макароны с сыром и куриной грудкой + рагу овощное + компот |
| 17-00 | Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом | Курага + грецкий орех + изюм + мед | Твороженная масса + чай + булочка с маслом сливочным | Шоколадный батончик с чаем + банан + йогурт | Фрукты (апельсин, груша, киви) | Пирожное + чай | Творог + банан |
| 20-00 | Салат из овощей заправленный оливковым маслом + индейка + сок | Бурый рис + рыба + чай | Куринная грудка с отварным картофелем + лечо + стакан сока | Жареная картошка с грибами + сок | Варенные яйца + картофель + рыба + салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) + сок | Жаренная картошка + овощное рагу + кусочек хлеба + морс | Морепродукты с зеленью + стакан сока |
| 23-00 | Творог со сметанной | Твороженная запеканка + стакан сока | Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) | Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир + сок) | Стакан молока + горсточка орехов | Греческий йогурт | Йогуртовый напиток + авокадо |